防府市整体腰痛肩コリ改善背中の筋トレ(自宅編)

2021/02/04 ブログ
バックエクステンション

こんにちはsmiley

腱引きサロンLumineです♪

本日は、魅力的な背中づくりの筋トレ(自宅編)についてお伝えしますkiss

 

【魅力的な背中づくりの筋トレ 自宅編】

自宅で気軽にはじめられる筋トレ法として・・・

1「バックエクステンション」

2「ワンハンドローイング」

3「スーパーマン」

4「ローイング(チューブ)」

  の4つの筋トレ法を紹介します。

 

自宅でのトレーニングは思い立った時にす

ぐに始めることができるのが最大のメリッ

トです。

 

自分でトレーニングの計画を立てて継続し

て行うにはコツが必要です。

筋トレアプリを活用して記録をつけ、SNSで

シェアするなど、上手にモチベーションを

管理して理想のボディを手に入れましょう。

 

1.バックエクステンション(自重)

バックエクステンションは・・・

うつ伏せの状態から上半身を起こすトレーニングで、

主に「脊柱起立筋」に効果がある筋トレ法です。

 

《バックエクステンションの3つのポイント》

 

(ポイント1)「反動を使わない」

反動を使ってしまうと・・・

フォームが崩れ、背中の筋肉を

効率的に使うことができません。

バックエクステンションを行う際は

お腹に力を入れながら、背中の筋肉を意識して

行うようにしましょう。

 

(ポイント2)「上体を戻す時はゆっくり戻す」

特に初心者の方は・・・

上体を反らしたあとに元に戻す際に

一気に脱力してしまいがちです。

戻す動きの時に脱力してしまうと・・・

背中の筋肉を使うことができないので

背筋を使いながらゆっくりと戻しましょう。

 

(ポイント3)「頭の角度を一定に保つ」

 

上体を反らせるときに・・・

首が後ろに曲がってしまうと、首を痛める

恐れがあります。

頭の角度を一定に保つ様に意識しましょう。

 

※バックエクステンション(自重)の手順

(1)うつ伏せに寝ます

(2)ゆっくりと上体を反らせていきます

(3)上体をゆっくりと戻します

  ※回数の目安:10回X3セット