防府市整体腰痛肩コリ改善背中の筋トレ(自宅編2)

2021/02/06 ブログ
ワンハンドローイング

こんにちは😃

腱引きサロンLumineです

本日は、魅力的な背中づくりの筋トレ(自宅編2)についてお伝えしますkiss

 

【魅力的な背中づくりの筋トレ 自宅編2】

自宅で気軽に始められる筋トレ法として・・・

1.「バックエクステンション」

2.「ワンハンドローイング」

3.「スーパーマン」

4.「ローイング(チューブ)」

  の4つの筋トレがあります。

本日は、「ワンハンドローイング」についてご紹介します。

 

【背中の筋トレ2.ワンハンドローイング】

ワンハンドローイングはベンチに片手をついた姿勢でダンベルを引く背中の筋トレです。

ダンベルというと腕を鍛え得るものと思いがちですが、

ワンハンドローイングは「広背筋」「僧帽筋」

効果のあるトレーニングです。

ベンチがない場合には椅子や台で代用されてみてください。

ダンベルがない場合には水を入れたペットボトルなどでも

トレーニングが可能です。

 

《ワンハンドローイングの3つのポイント》

(ポイント1)

「腕を引くときにヒジを外に開かないようにする」

腕を引く時にヒジが開いてしまうと上腕の力を使ってしまい

背中の筋肉を十分に使えません。

脇を閉めて、ヒジが開かないようにしてトレーニングを

行いましょう。

 

  (ポイント2)

「背中はまっすぐの状態をキープする」

ワンハンドローイングでは、背中を丸めてしまうと

負荷が逃げてしまいます。

頭を下げずに少し斜め上を見るようにすると自然と

胸が張れ背中が伸び、しっかりと鍛えたい筋肉を

使うことが出来ます。

 

(ポイント3)

「適切な重量のダンベルを使用する」

ダンベルが重すぎるとフォームが崩れやすくなり、

しっかりと背中を鍛えることが出来ません。

 

※ワンハンドローイングの手順

 (1)片手と片ひざをベンチにのせ、もう一方の手で

   ダンベルを持ちます。

   (2)ダンベルを持った腕は力を抜き、背筋を伸ばして

   胸を張ります。

 (3)ダンベルが脇腹の位置にくるまでヒジを

   後ろに引きます。

 (4)ゆっくりと腕をもとに戻します。

  ※回数の目安:10回✖️3セット