防府市整体腰痛肩コリ改善背中の筋トレ(自宅編3)

2021/02/14 ブログ
筋トレスーパーマンとローイング

こんにちはlaugh

腱引きサロンLumineです♪

本日は、魅力的な背中づくりの筋トレ(自宅編3)についてお伝えしますheart

 

【魅力的な背中づくりの筋トレ 自宅編3】

自宅で気軽に始められる筋トレとして・・・

1.「バックエクステンション」

2.「ワンハンドローイング」

3.「スーパーマン」

4.「ローイング(チューブ)」

 などの4つの筋トレがあります。

本日は、「スーパーマン」「ローイング(チューブ)」についてご紹介します。

 

【背中の筋トレ3. スーパーマン】

スーパーマンはうつ伏せの状態から上半身と

両脚を引き上げる筋トレ法で、

背中全体に効果があります。

 

また脚を引き上げる為、お尻や太ももの筋肉の

引き締めにも効果的です。

 

《スーパーマンのポイント》

(ポイント1)「腕と足を床につけない」

体を戻す時に床につくまで戻し切ってしまうと、筋肉に負荷がかからなくなり筋トレ効果が半減します。

 

(ポイント2)「お腹に力を入れる」

お腹の力が抜けていると腰に負荷がかかり腰痛を引き起こす恐れがあります。 

 

※スーパーマンの手順

(1)床にうつ伏せになり手脚を伸ばしお腹に力を入れます。

(2)ゆっくりと上半身と脚を上げていきます。

(3)限界まであげたら、15〜20秒姿勢をキープします。

(4)体をおろしきる直前まで戻していきます。

※回数の目安:3回×3セット

 

【背中の筋トレ4.ローイング(チューブ)】

ローイングは、「広背筋」「僧帽筋」に効果のある筋トレ法です。 チューブを持つ位置を変えることで負荷を調整できます。

 

《ローイング(チューブ)の3つのポイント》

(ポイント1)「ヒジを開かずに脇を閉めて腕を引く」

腕を後ろに引く時にヒジを外に開いてしまうと背中の筋肉をうまく使えずに効率的な筋トレができません。

 

(ポイント2) 「腕を引く時に上半身を後ろに倒しすぎない」

腕を引く際に上半身を後ろに倒しすぎると背筋にきちんと負荷がかかりません。

 

(ポイント3)「腕を引いた時に肩甲骨を寄せる」

ヒジを後ろに引いたら肩甲骨をグッと内側に寄せることで僧帽筋がしっかりと鍛えられます。

 

※ローイング(チューブ)の手順

(1)両脚を伸ばし床に座り、チューブを両脚の裏にかけチューブの端を持ちます。

(2)背筋を伸ばし胸を張り、軽くヒジを曲げます。

(3)ヒジを後ろに引き、肩甲骨を寄せていきます。

(4)腕をゆっくりと戻していきます。

※回数の目安:10回×3セット