防府市整体腰痛改善トレーニング腰椎分離症2

2021/06/06 ブログ
腰椎分離症改善

こんにちはsmiley

腱引きサロンLumineです♪

本日は、腰椎分離症の改善トレーニング2についてお伝えしますheart

 

【腰椎分離症の改善トレーニング】

腰椎疲労骨折や腰椎分離症の主な原因は、腰椎のねじれと腰椎を伸ばすことの繰り返し動作で発症します。

 

腰椎分離症の治療を進めるには・・・

腰椎のねじれと腰椎を伸ばす動作を避けることが必要となります。

 

【3つのステージで復帰を目指す】

3つのステージ安静期回復期強化/復帰期でリハビリ内容を変更しながら復帰を目指します。

 

1. 安静期

腰椎のねじれと伸ばす動作を避けて、疲労骨折の癒合を目指します。

筋・筋膜性の筋緊張で屈曲時も安静時も患部が痛い場合は、立位でのトレーニングは控えます。

トレーニングとしては、呼吸を利用した腹部の運動を開始し、過度な腰椎前弯を矯正していきます。

 

2. 回復期

腰痛が軽減すればストレッチを開始します。

腰背部を含めた身体後面中心のストレッチングや体幹トレーニングを始めます。

 

《ジャックナイフストレッチ》

膝と胸を付けた状態で足首を持ち、徐々に膝を伸ばしながら、太もも裏の筋の付け根を伸ばします。

硬くなった太もも裏を伸ばすことで、骨盤の動きが良くなり、腰椎への負担が減少する効果があります。

 

《ドローイン》

腰を反らさないように背中を地面につけて、へそを引き込むようにゆっくりと息を吐きながら腹筋を引き締めます。

過剰な骨盤前傾や腰椎前弯が生じにくく、脊椎を安定化させる効果があります。

 

《フロント・プランク》

両肘を地面につけ、背中・下半身を真っ直ぐにして姿勢を保ちます。ドローインと同様にお腹を意識して行うことで、腰椎を前弯させることなく腹部を強化できます。

立位時のバランス改善に効果があります。

 

3. 強化/復帰期

段階的に患部に負荷をかけていき、競技に必要なレベルのトレーニングを行います。

回復期の運動の負荷を高めながら、徐々に上半身の伸展・回旋を伴ったトレーニングを行い、体幹部の持久力・最大筋力を更に高めます。

 

《回旋ランジ》

前方へのステップ動作で、胸や腕を左右に90度回旋動作を加えていきます。

動いた状態での姿勢やバランスを改善するために効果的です。

 

《片足デッドリフト》

片足でバランスよく姿勢を保持した状態から、足部へタッチし繰り返し行います。

臀部の筋力を発揮することは、踏み込み動作の際に不可欠です。このトレーニングは特に臀部を個別強化する場合に最適です。

 

《メディシンボール投げ》

頭部の横にボールを持ち、やや前方へ股関節を回旋させながら瞬間的に投げ込みます。 全身を素早く滑らかに動かす能力を身につけます。

 

再発予防も重要で、安静期・回復期に行ってきた内容は、復帰後もコンディショニングとして継続することが大切です。